どうもこんにちは、よっしです。
パソコンに向かって仕事をしていると、
どうしても理想より体重が増えてしまいがちなんですが。
平均体重より増えてしまったり、
身長の割に重かったり。
夏に向けて、水着（ビキニ）を着れる体をつくらないと
とちょっともう遅いですけど汗、思ってる人は多いです。
こんなことを書くとアレですが、
私はガリなのがコンプレックスでして、
食べないとすぐ体重が減ります。
1日1キロくらいすぐに減ってしまうので、
ちょいと勉強をし出した、というわけです。
今では『ごりごりやん笑』と言われるまでになり
体重をコントロールできるようになったので（2年くらいで12キロくらい増やしました）
ぜひ体重を減らしたい、ガッチリしたい場合にもご覧いただければと。
ダイエットに必要不可欠な考え方
ということでこちらから動画をご覧ください↓
・体重を増やしたい、減らしたい
・マクロ栄養素の存在
・PFCバランスを知る
・プロテイン（タンパク質）4キログラムカロリー
・ファット（脂質）9キログラムカロリー
・カーボ（炭水化物）4キログラムカロリー
・体重、身長、年齢を把握して
・基礎代謝、BMRを計算する
・1日の摂取カロリーを見る
・1日の消費カロリーを見る
・摂取カロリーより消費カロリーが上回れば体重は減る
・体重を増やす筋トレ
・コンパウンド種目、ビッグ３
・デッドリフト
・ベンチプレス
・スクワット
・筋肉の量が多い場所を刺激する筋トレ
・足が1番、筋肉量が多い
・ゆえに、鍛えて筋線維を太くすれば体重は増える
・次に筋肉が多いのが背中⇒デッドリフト
⇒ BMR計算式
PFCバランス
ということで大切な3つの要素を
1つ1つ見て行きましょう。
タンパク質
Protein、プロテインのPですね。
プロテインは薬ではなく、タンパク質を英語で言っただけですね。
薬ではないです笑
PFCバランス。
タンパク質は1グラム当たり4キロカロリーで
炭水化物とほぼ同じですね。
おすすめは脂質の少ない鶏肉ですね、
ムキムキしてる人は本当によく食べているイメージですね笑
でもやはりそれには理由があって、
筋肉を作る上で欠かせないたんぱく質は
脂質をできるだけ抑えて、摂取したいわけですね。
ということでタンパク質でした。
脂質
では最後に、脂質。
FatのF。脂質ですね。
こちらはさすが脂質というだけあって9キロカロリーですね1グラムあたり。
タンパク質や炭水化物の倍以上あることになります。
から揚げとか揚げ物ですね、
確かに鶏肉なのでタンパク質は含まれていますが、
周りにコロモという名の油をまとっているため
美味しいんですが、カロリーが跳ね上がるわけです。
タンパク質のカロリーとコロモのカロリーですね。
余談ですが、プロテインを摂取すると何がイイかって
タンパク質を狙って摂取することができることです。
確かにハンバーグやから揚げ、
ステーキなどでもタンパク質はしっかりとれます。
その他も栄養素も、そしておいしいという満足感・・・(^^)/
炭水化物
カーボと言います。炭水化物。
CarboのCですね。PFC。
こちらもタンパク質と同じで1グラム当たり4キロカロリー。
GI値と血糖値がちょっと大切で。
白米はおいしいんですが、
GI値が高く、血糖値がガツンと上がります。
グルコーススパイクなんていいますが、
一気に血糖値が上がってしまい、
さらには眠くなったりします。
お昼ご飯食べた後は眠くなりますが、
これもその要因の１つです。
食べてしまったなら、30分後に軽く屈伸したり
散歩したりして少し体を動かされるといいですね！
という感じです。
いきなり炭水化物を断ったり、
走りまくったり、危険で仕方ないです。
まずは基礎代謝を把握して、
どれだけ食べてるのか？
これだけで変わります、摂取カロリーを気持ち減らせばいいだけです。
本能に負けて食べるならそれもまたアリです。
食べるのは幸せですし、人生の満足度も上がりますしね。
そういう話をしたいのではない笑
体重を管理する、ということなので、
PFCバランスを知っておく。
体重を増やしてごつくなりたいなら、
BIG3である体重を増やす筋トレをする。
【コンパウンド種目、ビッグ３】
・デッドリフト
・ベンチプレス
・スクワット
でしたね。
その理由は筋肉の量が多い場所を刺激する筋トレだからで、
足が1番、筋肉量が多い。
ゆえに、鍛えて筋線維を太くすれば体重は増える。
次に筋肉が多いのが背中なのでデッドリフト。
ちなみにデッドリフトは足も鍛えられるので、
やり方を勉強してやれば、かなりいいです。
体幹もきたえれます。
非常にオススメ。
あ、最後に筋トレをする、となると
重たいおもりやダンベルをイメージするかと思いますが。
いらないですからね。
特に最初は不要です。
逆に怪我します。
なので、自重といって自分の体重の重さだけで
やっていくといいです。
スクワットとかとくに。
怪我してしまうと食べるとすぐ摂取カロリーが上回るので
マジで太りやすくなります。
ちなみに、24時間365日自由に生きてはいますが、
健康を失えば、24時間365日不自由になります。
毎月数百万円収入があっても、
使える場面が激減しますしね。
1日中パソコンに向かって、それこそひどいときは
毎日14時間、3ヶ月ぶっ続けでやってました。
初心者必見の動画などもひたすらにまとめています。
両手ともに腱鞘炎になって、
マジで痛かったです苦笑
運動や摂取カロリー、ストレッチとふくらはぎマッサージなど
やっとかないと若いうちはいいかもですが、
放っておくと本当にやばいことになるかと。
私の友達もふくらはぎに血が固まって
ひどく腫れ上がって病院まで運ばれましたので。
ほんとに注意が必要。
没頭してパソコンしてると
時間を忘れるのでタイマーがいる。
30分に設定しておいて、なったら立ち上がってストレッチと
ふくらはぎマッサージ、肩甲骨体操。
20秒あればできるので、ぜひやってみてください！
ではありがとうございました。
ということでスクワットで痩せやすく、太りにくい体を
早速手に入れて行きましょう！
