こんにちはよっしです。
ふと思ったのが、毎日僕ら日本人って
かなり座る時間が長いですよね。
スマホにテレビ、デスクワークに食事中に。
パソコンメインの仕事がら、ほぼほぼ移動以外座ってる気がする・・・
そもそも人間にとって座る姿勢は腰とかお尻とか色々負担をかけるし、
下半身の血の巡りもかなり悪くなるんですよね、これではいかん！
今ではスタンディングデスクなるモノもありますけど、
なかなかとっつきにくいですしね・・・
こんな感じでモンスター持って筋トレしてます（＾ｕ＾）
市営のジムは平日の昼間は誰もいないので
週4くらいで平日に通っています笑
※必見⇒スクワットと背筋で超健康になって収入も上がりまくった件
さてさて、そんな感じで筋トレも空いてるジム大好きなので
今回は下半身の筋トレや、ダイエットについて書きます！
でも大前提として座りすぎは良くないってことですね！
今現在、僕も座ってブログを書いていますが、
20分に1回くらいは立ち上がっています。
座ると筋肉を使わないので座りがちの日本人は
筋肉が低下するし、年を取ればなおさら。
女性では細いけど筋肉が全くない、
細いけど脂肪が多かったり。
ダイエットする人が大切なのは【基礎代謝】であって、これは
何もせず1日中寝てて、どれだけカロリーを消費するのか？ということ。
車で言うところの燃費みたいなものですね！
この基礎代謝は身長も年齢も性別も色々関係があって、
筋肉を鍛えると高まり、脂肪が燃焼しやすい身体になります！
ですが、全身の筋肉をまんべんなく鍛えていたら、
当たり前ですが時間がかかります。
根気も必要ですねかなり、これはしんどい。。
僕は筋トレが趣味だし、時間に余裕があるので
いつでも筋トレやってますが、
サラリーマン時代はまず無理でしたｗ
しんどいしｗ
挫折しないために続けるために、ハードルは低くしないといかんわけですね。
ではでは
早速耳寄り？な情報をお伝えできればと思います！
ダイエット目的なら、下半身を鍛えるだけで十分って知ってた？
なんと人体の筋肉の７割は、
下半身に集中しています。
チラッと見てほしいのですが、
おしりの筋肉、ふともも、ふくらはぎと
かなり筋肉が大きいことがわかると思うんですね。
腕の筋肉なんて細いですよね、太ももに比べると。
ということもあり、
1日15分以内に筋トレを終わらせます。
普通にやる分には十分すぎる時間ですね！
もちろんムキムキになりたい場合は短いですが、
シェイプアップや引締め等であれば15分あれば大丈夫！
仕事や学校で忙しい場合は時短ダイエットに最適で、
コストパフォーマンスの高い、
下半身ダイエットの魅力にせまります！！
下半身を鍛えると得られるダイエット効果
↑もちろんイメージですｗ
前述の通り
人体の筋肉の70%は下半身に集中してます。
そもそも人間は歩いて進化した生き物なので、
脚力が発達しているわけですね。
そのため、人体の筋肉で最大なのが脚の筋肉で、
続いて背中、大胸筋、肩、腕という順番になります。
足⇒背中⇒胸⇒肩⇒腕
筋肉が大きい場所を鍛えて行きます。
そうすることで代謝が上がり痩せやすくなる。
補足ですが、ちなみに基礎代謝は、
筋肉1kgあたり13kcal増えます（安静時）
てことなので、
筋トレでダイエットを実現するには大きい筋肉から鍛えるのが鉄則で、
これはもうね絶対ですよ、ダイエットでも絶対。
当然、下半身が最優先で、
その他は余裕があればやるという感じです！
男女関係なく下半身！！
それを1日10分でいいので頑張ればできます、
知識がない状態で始めると続かないですが、
脚って７割も筋肉あるのか！
てことは底を鍛えれば代謝上がるな！
そうなれば太りにくく痩せやすい体に近づけるな！
みたいになっていきます。
ダイエットと言うと過酷なイメージがありますが、
下半身を鍛えるだけで【基礎代謝】対策の7割がクリアできます。
サクッと短時間の筋トレをして
今日はこれで終了、となるので。
でも、
下半身の筋トレで得られるメリットは基礎代謝対策だけではない
『えええ！？』
実は、太ももやふくらはぎの筋肉を
鍛えることで血流が改善するのです。
超大切です、ふくらはぎ。
第２の心臓っていうくらいですからね！
上半身から下半身に流れてきた血液やリンパは、
再び上半身に戻るために、下半身の筋肉を使ってて、
ふくらはぎが「第2の心臓」と呼ばれているのはそのためで、
ふくらはぎ等の下半身の筋肉がポンプの役割を果たしてるわけですね。
座りすぎとか正座とか、足を組むのは
このあたりはマジでよろしくないですｗ
座り仕事中は最低でも30分に1回は
ふくらはぎをくるぶしから膝にかけて
ゆっくりともんであげてください。
したからゆっくりぎゅっぎゅって感じで。
下半身を鍛えないとこうなってしまう・・・
逆に言えば、ですが、下半身の筋肉が衰えると、
ポンプの役割まで衰えてしまうわけです。
下半身に血液や老廃物が溜まりやすくなって、
下半身太りの原因になります。
特に女性の場合は、
むくみや冷え症が起きやすくなるし、
美容の大敵らしいです。
冷えはマジで万病の元なので本当に注意してくださいね。
【頭寒足熱】という言葉があるように
足は必ず温めてスリッパや靴下をはいて
これからの寒い季節はしっかり温めてあげてくださいね。
夏でも冷やし過ぎはやはり体に悪い。
当然ながら、
筋トレをすることでポンプの役割を強くできますので(゜レ゜)
筋トレによってポンプの性能が高まるだけでなく、
筋肉量が増加すると毛細血管もセットで増えていきます。
・全身の血液循環がスムーズになるという恩恵が受けられる
・老廃物が滞留しなくなるので、疲れづらくなる
・血流の不調に端を発する体の不調が和らいでいく
ダイエット効果抜群の下半身筋トレメニュー
スクワット
王道ですね、王道です。
「スクワット15回＝腹筋数百回分」と言われるほどで、
運動量がとても大きいメニューです。
脚はそれだけデカいわけですね、
というか腹筋小さすぎｗ
表面積があるだけですね腹筋はペラペラです。
男性のあそこも腹筋の一部だったりします。
それはいいとしてｗ
腹筋をやるよりスクワットやった方が腹はへこみます。
下半身を鍛えるといいことだらけなので、
本当にお勧めですよ、筋トレもダイエットも、
若返ることもできますしね！
スクワットのやり方
カネキンさんです笑
しかし、意外に難しいメニューであるのも事実。
で、動画内でもお伝えしていますが、
ひざがつま先より前に出ない、
なんてことはやらなくていいですし都市伝説です。
そんなやり方だと不自然になりますｗ
しっかりかかとに体重が乗っかっていれば、
そして筋肉の収縮を意識できれば、意識すれば
それで大丈夫ですので、注意してみてくださいね！
ゆーっくりゆーっくり深くやってみてください。重要
鏡がある場合は、自分の姿を見ながらやるといいですね！
ヒールレイズ、カーフ（ふくらはぎ）レイズ
ヒールレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング。
脚のむくみ対策としても知られるメニューなので、
男性にも、特に女性には嬉しい筋トレ。
また、ランニングなどの有酸素運動でヘトヘトになる方にもオススメです。
地面に着地する際に足が衝撃を受けてしまうのですが、
ふくらはぎがこの負荷をまともに受けています。
そのため、走る力を鍛えるメニューでもあるのです。
ヒールレイズのやり方
ヒップ・アブダクション
大殿筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
僕がコンサルしているトレーナーさんも
かなりお尻は重要視されてて、
今女性の中ではお尻ブームが到来してますね！
ヒップスラストからブルガリアンスクワットとか
いろいろありますが、難しいので今回は省きますｗ
・ヒップアップ
・姿勢の改善
・骨盤矯正
・便秘解消
ヒップ・アブダクションのやり方
下半身筋トレまとめ
1.人体の筋肉の7割は下半身に集中している。
基礎代謝の向上は下半身の筋トレをするだけでＯＫ。
2.下半身の筋トレはダイエット効果だけでない。
下半身の筋肉は血液循環を行うポンプの役割も果たしているので、
血流やリンパの流れをスムーズにする（ふくらはぎマッサージ）
そのため疲れづらい身体になり、
むくみや冷え症も改善できる。
3.脚力が高まることで
有酸素運動をするための基礎体力になる。
4.スクワット、ヒールレイズ、ヒップ・アブダクション
以上、下半身の筋トレによるダイエット効果についてでした！
上半身のトレーニングと比較しても、
下半身の方が負荷は大きめになり
正直キツめです。
僕はいつも下半身筋トレの日は筋トレ後に
ご飯を食べるようにしてますｗ
達成感はやばいですけどね！
初めはキツイかもしれませんが、
続けてさえいれば必ず結果が出ます。
頑張って、理想の身体を手に入れましょう！
ではでは。
継続はチカラなりということで！
ありがとうございました。
追伸：
筋トレとか仕事ののやる気が出ない場合はこちら：
やる気が出ない、何もしたくない原因と対策、予防をまとめてみた
やる気が出ない時の原因。仕事や勉強のモチベーションを上げる方法
スクワットをしていたら嘘みたいな話だけど、
収入がジリジリとそして確実に伸びて行った話。
