筋トレを継続するコツと3つの効果【続かないならサボってよし】

カネキンさんのジムで筋トレ

こんにちは、よっしです。

筋トレをコツコツ3年ほど継続しています。

やはり続けるのが大事だなと痛感しました。

継続のコツを実体験で書いていきますね。

筋トレを継続するコツと3つの効果

以下の2つです。

  • 日課にしちゃう
  • SNSでアップする

これで僕も継続できてます。

日課にしちゃう

学校の時間割のように「固定して日課」にする、です。

以下の状態は、絶対避けましょう。

  • 今日は筋トレどうしようっかなぁ
  • 今日はどこを鍛えようかなぁ
  • 今日は何時から行こうかな

ちなみに以下は僕のルーティンです、時間はお昼過ぎからとしてます。

月曜日 休み
火曜日 足と腹筋の筋トレ
水曜日 背中と肩の筋トレ
木曜日 休み
金曜日 胸と腕の筋トレ
土曜日 足と腕の筋トレ
日曜日 休み

僕は現在、週3~4回ですが、慣れてきてハマった状態なので、最初は週1~2回でも十分ですね。

まず1回定時の日とかに筋トレを入れこむのが吉。

とりあえず優先順位を高めてやっていきましょう。

テレビより飲み会より筋トレを少しでいいのでやる、ですね。

 

✅ジムと契約しちゃおう

やはり身銭を切ると気合いが違いますよ。

強制力もうまいこと使うべしです。

そして、ジムと契約するポイントは1つ。

家から近い、これにつきます。遠いと行くのがダルイのでアウト。

会社帰りに行けるのも大事ですね。

自宅と会社の間にジムがあればなお良しです。

 

☑ジムは月会費が高い

僕もこれ思ったことがあります。

仕事や用事で行けない時もあるのに、月額払い続けるのは…というやつ。

こういう時におすすめなのは、市が運営するジムや運動公園などです。

 

僕は近所に市営のジムがあって、1回の利用が250円と激安だったので、通い詰めました。月10回いっても2500円ですからね。

近所の市営ジムはおすすめなので、ぜひちょっとさがしてみてください。

 

オススメは、市営ジムと大手の安めのジム(シャワーなし)の組み合わせですね。

  • お風呂無しシャワーなしだとジムは月会費が安い
  • 行けない時は市営の近場のジム

これで少しずつ慣れてきたら、ジムのバージョンをアップしていけばいいかなと。

続けるのが目的なので、いきなりハードルを上げたらダメですね。

 

☑大手ジムはムキムキが多い

市営ジムのメリットはムキムキな人が少ない点です。

みんな大手のジムで鍛えたいから、設備が劣る市営ジムにはいかないんですよね。

だから好きな時に好きなマシーンを使えるのでおすすめ。

 

ちなみに大手のジムに行くなら、できるだけ時間を変えて人が少ない昼間とか朝、にしたほうがいいです。

ムキムキの人が早くそのマシーン使わせてくれと言わんばかりに、うしろで待たれたらわりとキツイですよ。

 

✅自宅トレはわりとシビア

僕は自宅トレもしているのですが、環境を整えてました。

懸垂スクワットベンチプレスなどができるようにしてた感じです(自作で)

でもこれはやりすぎだし、あまり現実的じゃないですよね。

しかも家だとテレビとかベッドとかあるので、気持ちの切り替えができず「おっしゃ、やるぞ」とならないので🙅。

まずはやってみるのはいいですが、できれば家から出てやる方がいいです、そしてジムは近いのが大事。遠いとダルイので💦

SNSでアップする

これは逃げ場をなくすため、ですね。

  • 言ってしまった以上やらざるを得ない
  • 写真をアップした以上やらざるを得ない

すこし強制力をつかうかんじですが、わりとおすすめです。

インスタグラムとかTwitterとかみてると、顔を隠しつつも自分の体の写真をアップしてる人がたまにいますよね、あんな感じです。


といった感じに僕もアップしてます。

最初は「何でこんなにガリガリなのに恥ずかしいなぁ」と思ってました。

でも何回も撮ってると、すこしずつ自撮りになれるので大丈夫ですよ。

  • 写真を撮ると過去の自分と比べやすい
  • 変化がわかりやすい
  • そしてSNSにアップしたらやらざるを得なくなる
  • サボりにくくなり継続できる

というメリットなのでおすすめ。

筋トレは続けることが大事

悲報なのですが、筋トレは継続しないと効果が出ないという事実があります。

これは体に備わっている「ホメオスタシス」という、現状を維持する機能みたいなのがそなわっていて、最低でも1か月は続けないと変わりにくいみたいです。

腹筋とかもそうですね。

人によって、差はありますが、1か月以上続けて(週1回とか2回)それ以降、成果が出てくるイメージです。

短期的に変わった体は…
すぐにリバウンドしたり、ホメオスタシスによって元に戻ってしまいますよ。なので週1でもずっと継続していくことが大事

筋トレ継続の効果

健康面、見た目、メンタル面、などで大きな変化があったと思います。

ちょっと前にこういったツイートをしました。

それにしても筋トレが楽しみすぎます😌今日も消防士さんと一緒に筋トレ。

筋トレでの変化

✅before
・あだ名がシャー芯
・猫背で姿勢も悪い
・182センチ57キロ
・何かふにゃふにゃ

✅after
・ゴツイといわれる
・20キロ以上増量成功
・猫背治る
・はつらつとなる
・収入がわりとマジで上がる

最高😌
  • 健康面
  • 見た目
  • メンタル面

健康面での変化

健康面では風邪をひかなくなったこと(体調や食事管理ができるようになったため)、夜すっきり寝れるようになったことです。

健康的な食事が少しずつ分かってきたので、肌荒れも減りました。

  • しっかり筋トレして体を動かす
  • おなかが減って食事が楽しくなる
  • 疲れてるので、夜ぐっすり眠れる
  • 朝の目覚めが最高
  • 仕事も頑張れる

という感じで理想のルーティンというかループができるようになっていきました。

見た目の変化

見た目はやはり筋性のとれた体になったことが大きな変化でした。

あと胸を鍛えるとスーツやTシャツが似合うようになるし、背筋と腹筋を鍛えると、猫背も治るしといいことだらけでした。

汗もかくし、元気なオーラを自然とまとうことができるかも?と思ったりしますが、気のせいかもです。

ホルモン分泌も促す
さらに、スクワットはテストステロン値を高めたり、ホルモンの分泌を促すので、いろいろとハツラツに生きれるようになりますよ。

 

ただ、筋トレのデメリットを上げるとしたら、体系が変わってしまうので服やズボンが入らなくなることです💦

何着も捨ててしまって今はユニクロでそろえてます。

メンタルが強化されました

重いダンベルや、重りを背負ってスクワットするというのは、どMな行為ですが、しんどくなってからさらに追い込むとメンタルが屈強になります。

というか、しんどいので、日常生活ではなかなかへこたれなくなりました。

  • 自制心がつく
  • 自信もつく
  • あきらめない気持ち

という感じで、シンドイ筋トレを継続すると、メンタルが圧倒的に強化されました。

ホルモン分泌も促す
さらに、スクワットはテストステロン値を高めたり、ホルモンの分泌を促すので、いろいろとハツラツに生きれるようになりますよ。

収入も月8ケタになったので継続は力なりです。

筋トレ継続するために大事なコト

野菜とダンベルによって体重をコントロールする

大事なことは

  • 腹6分目でオッケイ
  • 自分のペースでやろう
  • 僕は焼肉を食べるために頑張ってます

という感じです。

無理しなくてオッケイ、忙しかったら休んでもいいし、言ってしまえば適度にやるくらいで大丈夫ですよ。

腹6分目でオッケイ

ご飯も食べすぎは良くないですが、筋トレも腹6分で大丈夫。

筋トレってハードに自分を追い込みまくってぶっ倒れる、みたいなイメージがあったのですが、そんなことしなくていいです。

  • 限界まで追い込む必要もないし
  • 立てなくなるまでスクワットやる必要もなし

ですね。

長年続けてる人がやるコトなので、自分のできる範囲でオッケイ。

  • 10回×3セット

これができる重さで筋トレします。

当然重すぎたらできないし、軽すぎたら20回できちゃうのでちょっと重くしたらいいですね。

 

✅実体験:パーソナルトレーニング受けた話

友人の経営者で、パーソナルトレーナーがいるのですが、重さは10回できるくらいだし、重すぎるのはケガするし、狙ったところを鍛えれないからと言います。

 

というかむしろ、まずは重りなしでやって、というくらいで、ひょいひょい持ち上げれる重さでフォームを意識して指導してくれました。
無理しなくてオッケイ
継続していくなら少しずつ重さを増やしていけばいいので、無理に重いものでやる必要は一切なしですね。

継続していくなら少しずつ重さを増やしていけばいいので、無理に重いものでやる必要は一切なしですね。

足を鍛えるスクワットとかやってみるとわかりますが、重さ無しでも(自分の体重だけ)カナリしんどいですよね。

筋トレが続かないなら自分のペースで

普通に2週間、筋トレを一切しない時もありました。

僕がサボったのは、

  • 仕事が忙しかった(神がかり的な言い訳)
  • なんか体がダルかった
  • キャンプと旅行の予定がたくさん入った

などなど。

でも全然大丈夫、そんなすぐ体は変わらないし、休めたほうが次の筋トレでしっかり追い込めます。

とくに最初は、猛烈な筋肉痛がくるかもしれないし、次の筋トレの日までに筋肉痛がとれていないかもです。

そういう時は休んでだいたい回復してからやればいいし、サボって大丈夫ですよ。

ガチガチに日程キメるのもいいですが、とはいえサボりたくなる時もあるのでサボりつつ、また歩き出しましょう。

僕は焼肉を食べるために頑張ってます

何でもいいのですが、ご褒美があるといいですね。

僕はあまり飲まないですが、お酒も飲みたいなら飲んでいいかなと。

できれば筋トレした日は辞めといたほうがいいので、筋トレしてない日に好きなだけ飲めばオッケイ。

ささみとかブロッコリーとかそれはむきむきの競技者がやるコトなので、食べたいものを食べればいいです。

 

ちょっとだけ夜はご飯を減らすとか、ちょっとだけ揚げ物を減らすとか、ポテチを減らすとか、それくらいから始めればいいですよ。
昨日の自分より前進すればオッケイ
わかっていることは、何事もやりすぎると100%続かない、です。

わかっていることは、何事もやりすぎると100%続かない、です。

筋トレは本来楽しいものですからね、苦痛に耐えるだと楽しくないし続かない。

朗報、筋トレしだすと体が変わります

筋トレ楽しいですよ、しんどいけど爽快感とかハツラツな感じがやみつきになりますね。

そして、朗報ですが、筋トレはやりはじめた最初、特に体が変わります。

1か月目はなかなか変わらないですが、そのあと数か月やると、1年目はコツコツやると、最も体が変わりやすいですね。

逆に言うと、ボディービルダーの人とかは、体がほぼ筋肉なので少し筋肉を増やすだけでも大変。

僕も最初の3か月くらい、ダンベルで腕だけしかやってませんでしたが、元が細かったので、会う人に腕太くなったね、と言われて隠れてガッツポーズしてました。

これはモチベになるし嬉しいですよ。

筋トレで人生が変わる

ということで今回は以上なのですが、ジムに行くとムキムキがたくさんいます。

僕はガリガリだったので、勝手にマウントされてるように感じてましたが、彼らもまた継続してきた証ですよね。

気づいた時から始めれば、自分史上最速なので、無問題です。

他人と比べてもキリがないので、過去の自分より1歩前進すればオッケイ。

 

ということで、今日は僕も全身筋肉痛です、筋トレが楽しいですね。

少しずつ体が変わると、控えめに言ってテンションが上がりますよ。

「お?少しずつ変わってきてるな」とまず自分で気づき、「あれ?なんか筋肉ついた?」と周りに言われるようになります。これもまたモチベですね。

あまり無理しすぎず僕も筋トレを続けていきます。

ありがとうございました。

自宅でできる筋トレはこちらからどうぞ。

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