ガリガリの自宅筋トレメニュー【家でできることをやってからジムへ行こう】

ガリガリの筋トレ

こんにちは、よっしです。

182センチ57キロくらいでしたが、自宅で筋トレをはじめ20キロほど増やしました。(57→77キロ)

ガリガリのための自宅筋トレメニューだけじゃなく、食事も大事すぎるので後半部分でお伝えしていきます。

ガリガリの自宅筋トレメニュー

ジムで服を着替えるムキムキの男性

体重を増やすために大事だと感じたのは、大きな筋肉を鍛えるということ。

大きな筋肉が育てば体重が増えますよね。

その逆で小さな筋肉、腕とか腹筋とか鍛えてもコスパが悪いということです。この点に注意してメニューを見ていきます。

 

筋肉が大きい順に並べると

  1. 背中

なのでこの3つを自宅で鍛えましょう。

足:スクワット

ブルガリアンスクワットというみたいですが、この片足スクワットがかなりおすすめです。

僕はイスに片足の甲をのせて、画像よりはもう少し前に前の足をつくようにしてます。

 

お尻とふとももが鍛えられるのでいいですよ、場所も取らずにできます。

  • 前足の膝がつま先より前に出ないように
  • 後ろの足の膝が地面につきそうなくらいまで下げる
  • 胸を張りつつ前を向く
  • 余裕があれば手に重りを持つ
  • 20回3セット

 

✅スクワットもやはりおすすめです

  • 重りなしでオッケイ(自重)
  • 20回3セット
  • 足幅は肩幅
  • 膝とつま先が斜め前で、ずっと同じ方向
  • 手は頭の後ろでも前でも大丈夫
  • 背筋を伸ばし胸を張りすぎたり背中を丸めない
  • 息を吸いながらおろし、息をはきながら上がる
  • ふとももが地面と平行になるまで下げる

 

ちょっと前にこんなツイートをしました。

https://twitter.com/change_thejapan/status/1167621467611131904

背中:背筋(できれば懸垂)

背筋を鍛える女性

背中もかなり大きい筋肉ってことを知らなかったので、知ってからやりまくりました。

 

下の右側の画像が15キロ太った僕の背中なのですが、背中の広背筋、わきの下あたりが少し広がってますよね。

背中を鍛えると大きくなるし、モテるらしい?逆三角形な体になるので、おすすめです。

もちろん体重も増えやすいですよ。

  • 腰を痛めないよう、まずは腰に両手を当てて背筋をする
  • 慣れてきたら画像のように耳に手を当てる
  • 20回3セット
  • 足が動かないようにかばんやソファの下に突っ込んだりすると吉

 

✅できれば懸垂をしたい

最初はしんどくてできないのですが、懸垂は背中を鍛える最高の種目です。

なかなかぶら下がる場所がないかもなので、近くに公園とかがあれば鉄棒でやってみるのはおすすめですよ。

ぶら下がり背中と腕を鍛える男性

胸を棒に近づける動作もですが、それより、離れていくときが大事です。

  • 背中を意識しつつ、2秒で上がる
  • 背中を意識しつつ、5秒で下がる
  • かかとから頭を1直線に
  • 15回2セット

降りてくるとき自分の体重を背中で支えるイメージでゆっくりおろすとかなり背中がだるくなります。

とにかくゆっくりおろす。

胸:腕立て伏せ

腕立て伏せって腕を鍛えるイメージがあったんですが、手幅を広げたら(肩幅の1,5倍ほど)大胸筋を鍛えれることを知ってやりまくってました。

 

慣れてきたら椅子に足をのっけて腕立て伏せするとさらにシンドイですよ。

20回×3セットでバテると思います。

  • アタマからかかとまで直線になるように意識
  • 腕で上げるより胸で上げる、胸を絞り閉じるイメージだと効果的
  • シンドイなら膝をついてやる
  • 20回3セット
  • 顔はムリに前を向かなくていい

 

腕立て伏せがきつくてできない場合は、膝をついてやると少し楽ですよ。

マットを敷き膝をついて腕立て伏せをする女性

ガリガリが筋トレ以外ですべきこと

腹筋を鍛える引き締まった女性

これは、食事、です。

ガリガリが体重を増やすには、食事が8割、筋トレ2割と言われるくらい食事が大事です。

3つの栄養素

それが

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

ですね。

 

✅たんぱく質(プロテイン)

  • 卵(生の状態は九州率低いので調理する)
  • 鶏むね、お肉
  • 魚(鯖、カツオのたたき、マグロ)
  • ホタテ
  • タコ

たんぱく質はお肉とか卵、魚などに含まれてて積極的に摂るべしですね。

ホタテとタコにも多いので回転寿司では食べてみてください。

 

✅脂質(ファット)

  • さんま、サバ、鮭などなどに含まれるフィッシュオイル
  • アボカド
  • アーモンド
  • エクストラバージンオリーブオイル(熱さずそのまま)

揚げ物は脂肪になりやすいのでそこまでおすすめしないですが、確かに体重は増えます。上記の脂質はかなり上質ですね。

ポテチとかハンバーガーとかとは違う種類の良い油ですね。

 

ちなみに野菜についてですが、アボカドと納豆とキムチを混ぜて食べるのは超おすすめですよ。おいしすぎます。

納豆もキムチもアボカドも安いので続けやすいですよ。

 

✅炭水化物(カーボ)

  • 玄米
  • お米
  • オートミール
  • ブランパン
  • 粉飴、ウイダーインゼリーの青色

できれば炭水化物もとりつつ、カロリーを摂取しましょう。

 

粉飴という炭水化物もわりとおすすめです。安い。

プロテインは飲まないといけない?

ガリガリから脱出するにはプロテインを飲まないといけない?と思われたかもですが、食事がしっかりしてれば必要ないですよ。

僕は一応飲んでますが、毎日は飲まないし、食事でたんぱく質が足りなかったなとか、忙しくてお手軽にというときに飲むようにしてます。

☑ 食べても太らないガリガリが【健康的に20キロ太った方法】を実体験で解説

筋トレも食事も大事

ということで今回は以上なのですが、自宅でできることは筋トレだけではなく、良い食事、ですね。

そしてこっちの方が太るには大事。

 

どれだけ筋トレしても、食事が適当だと全然体が変わらないですし、僕もこれは実体験済み、ですね。

筋トレしても体重が減って切なくなるので頑張って食べましょう。

20キロ増やしたより詳しい食事メニューについては下記にもまとめています。

ではでは、頑張ってガリガリを抜け出しましょう。

自分に厳しく、ですね。

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