こんにちはよっしです。
筋トレが好きで3年ほど継続してます、ガリガリだったのですが20キロほど増量しました（182センチ58キロ→78キロ）
体重をコントロールすることができたので、痩せる方法もわかりました。
さて、以前こういったツイートをしました。
【悲報】腹筋しても痩せません
理由は簡単、腹筋は小さいから。
やるなら以下👇
・スクワット10回3セット
・腕立て伏せ10回3セット（きついなら膝をつく）
・背筋、できるなら懸垂10回3セット
デカい筋肉を鍛えたほうがカロリー消費します。がっつり重りを背負わない限りムキムキにはなりません😌
ということで、ダイエットしたいなら腹筋だけするのは辞めましょう。
もっと他に気を付けるべきことがあります。ということでツイートを深堀りします。
腹筋をすれば痩せるのか
悲報ですが、ほぼ痩せません。
消費カロリーが少ないので、効率が悪い、です。ダイエットには向いてない。
それなら食事と大きな筋肉を鍛えるほうが圧倒的に効率的ですよ。
代謝を上げれば痩せやすくなる
痩せるためには、
摂取カロリー＜消費カロリー
とする必要があります。
- 摂取カロリー、口にしたもののカロリー
- 消費カロリー、1日で消費したカロリー
運動すれば消費カロリーは増えるし、1日何もせずに寝ててもカロリーは消費してそれを基礎代謝と言います。
何もせずとも痩せていく体、を作るために基礎代謝を上げます。
そのためには、腹筋ではなく大きな筋肉を鍛えればオッケイです。
腹筋より痩せる筋トレ方法
以下の通りです。
- スクワット（足、おしり）
- 背筋（背中）
- 腕立て伏せ（胸、腕）
筋トレ方法と鍛えられる場所ですね。
☑スクワットは下半身
一番大きな筋肉、足を鍛えられるスクワットは痩せるために絶対です。
重りは必要ないので、肩幅に足を開いてお尻を落としましょう。
10回3セット。
- 手は頭の後ろで組んでも大丈夫
- 膝が内側に入らないようにする
- つま先と同じ方向を向くようにお尻を落とす
- 太ももが地面と平行になるくらいに落とす
- 息を吸いながら落とし、はきながら上がる
- 胸を張って顔は正面を向く
☑背筋（背中）
足の次に大きな筋肉が集まるのが背中、です。背中は確かに面積が大きいですよね。なので鍛えると代謝が上がり痩せやすい体になります。
10回×3セットですね。
- 足が動く場合は誰かに持ってもらうか固定します
- 手は耳の横、または腰で組むと腰を痛めづらいです
- あごは引いてやりましょう
☑腕立て伏せ（胸、腕）
大胸筋、というだけあって胸も大きな筋肉です。
手幅によって鍛えれる場所が変わるのが腕立て伏せです。肩幅より広げて手を着けばより胸に入りやすいです。
できない場合は膝をつきましょう。
膝をついても女性の場合はしんどいかもなので、壁に手をついて壁から足を少しずつは無しながら、壁たて伏せから始めるのがおすすめです。
10回3セットです。
- きつい場合は壁たて伏せから
- 手の付き方はカタカナのハの字
- 手幅は肩幅より広げると胸に効く
- 息を吸いながらおろし、はきながら上がる
✅筋トレしてムキムキにはなりたくない
筋トレするってことはムキムキになるってことですか？と思われたかもですが、その心配はいりませんよ。
重りを背負って、汗をかきガンガン追い込まない限り筋肉がついてムキムキになるなんてことはないですね。
重りは使わないでいいし、軽いものでも大丈夫です。スクワットとかは自重（自分の体重）で十分シンドイし結果がでます。
とはいえ筋トレより圧倒的に重要なことがあります。後半部分で解説しますね。
腹筋より食事が大事すぎる件
ダイエットでは運動に重きが置かれますが、最重要は食事、です。
食事は気を付けすぎるとパンクしてしまうので、無理しすぎないことが大事です。
- 明らかなマイナスの食事を減らす
- 野菜とタンパク質を意識して多くとる
この2つだけで体は変わります、毎日ひたすら腹筋するよりはるかに効果がありますよ。イメージとしては重要度、食事７（８）：運動３（２）くらいで、食事が大事です。
明らかなマイナスの食事を減らす
明らかなマイナスは、ポテチ、ケーキ、ハンバーガーや深夜のラーメン餃子定食など、お酒を飲みすぎて油モノを摂取しすぎると秒速で太りますし、運動した消費カロリーが吹っ飛びますね。
野菜とタンパク質を意識して多くとる
野菜を意識して摂って、お肉や卵を食べましょう。
健康的な食事をするだけで体重は確実に減ります。繰り返しになりますが、運動より圧倒的に食事が大事、です。
健康的な食事についてはこちらにまとめました。
☑【筋トレ】体重を増やす、ダイエットに必要不可欠な考え方
すぐには痩せません
ということで今回は以上ですが、食事に気を使いつつ、基礎代謝を上げる筋トレをやっていきましょう。
当然すぐには痩せません。
理由は簡単、筋肉はすぐには成長しないから。
逆に言うと、即効性のあるダイエット方法はリバウンドしますよ。筋トレしつつ食事を改善しつつ、1か月、3か月と継続して体は変わっていきます。
長期的に死ぬまで使う体のメンテナンスをしていきましょう。
ちなみに、ガリガリで悩んでいても大丈夫ですよ。僕も20キロほど体重を増やしました。
食事と運動で間違いなく体は変わります。
僕も食事と運動で、体重を増やしましたが、筋トレで自制心も身につき、よくある話ですが収入も上がりました。
- 筋トレ前→手取り18万円の社畜
- 筋トレ後→脱サラし月収1,000万円達成
見た目も変わる筋トレですが、実際は中身の方が変わると思います。
シンドイ筋トレに立ち向かえる精神力、自分と向き合うことができる時間はわりと大事ですね。
