【ガリガリ必見】25キロ増えた筋トレメニューと食事を完全公開します

こういった悩みを解決します。

※追記：現在80キロに王手で25キロ増やせました（2021年、1月）

しっかり計画立てて行けばもっと早くガリガリを脱出できたかなと思います。

ちなみに、友人にパーソナルトレーナーがいるのですが、僕の知識は素人。

嘘無しで素人が頑張った結果を、包み隠さず書いていこうと思います。

こんな感じで変化がありました。

1. 182センチ57キロ、あだ名⇒ごぼう、シャー芯、手羽先
2. 筋トレをして、食事に気を付ける（1日6食ほど）
3. 約20キロ増の80キロ
4. ガリガリよっし⇒久しぶり！あれ？なんかめっちゃごつくなってない？

前半部分は筋トレについて触れていき、後半部分では僕が気を付けた食事について（コッチの方が重要）についてご紹介していきます。

ガリガリから25キロ増えた、理由は2つ

この２つだけ！

1. 自宅、またはジムで筋トレする（おすすめはジム）
2. 食事、筋トレの勉強

ずばりこれだけに集中しました。

１、自宅、またはジムで筋トレする（おすすめはジム）

できればジムに通いましょう。

強制力が発動してお金を払ったらもう行かざるを得ません。
自宅だと精神力が強くないとサボってしまいますからね。

家の筋トレはその他誘惑がたくさんあり集中しづらい
筋トレ機具がないので、すぐに飽きちゃう

という感じなので、できれば近場のジムを見つけましょう。

• できればジムで強制力を借りよう
• 近場のジムを見つけるべし

遠いと雨が降ったり、寒かったりすると行く気がうせます。

ジムに行かない神がかり的な言い訳を作りやすくなってしまうので、言い訳のできない近いジムを選びましょう。すぐ行けます。

またジムが１万円ほどして高いな、自宅から遠いな、そんな場合は市営のジムなどがおすすめです。

といっても体が変わり人生も変わるのでそう考えると安い投資ですね。

なかなかジムに通うのが厳しい場合は自宅筋トレメニュー（ガリガリの自宅筋トレメニュー【家でできることをやってからジムへ行こう】）もご紹介してるのでぜひ！！

例えばこれは僕がたまに通っているジムなのですが、

おじいちゃんしかいないのですぐ変わってもらえる、
器具使い放題の300円のシャワー付き

控えめに言って、楽園です。

こういった市営のジムにまず通い、徐々に力をつけて市営ジムを巣立って会費を払ってジムのレベルを上げるのも1つおすすめですね。

最初ジムに行くときって緊張するんですけど、市営ジムなら比較的大丈夫ですね。慣れます。ガチガチの人たちは物足りず、市営のジムには来ません<m(__)m>

２、食事、筋トレの勉強

この2つの勉強も欠かせなかったなと思います。

僕は友人のトレーナーに聞いていましたが、メインはユーチューブやインスタ、TwitterといったSNSでした。

今なら、有名な筋トレユーチューバ―の方もいてわかりやすく説明してくれます。「Sho Fitness」さんは超お勧めです。

ちなみに食事で大事なことは、

• 高タンパク低脂質を許容の範囲で食べよう
• 明らかにマイナスであろう食事やお菓子を減らす

ポテチにハンバーガーなどですね、何か代わりになるものに置き換えるのもいいです。

1週間くらいパッと手に取って見るようにしてたらある程度感覚的にわかるようになってきます。

また、シンプルに太ろうと思ったら

消費カロリー　＜　摂取カロリー

にすることなので食事についてはさらに詳しく後述しますね。

数年で体重が15～16キロ増えていますので、そのメニューも紹介します。

ガリガリが体重を増やすための筋トレ3つ

• ベンチプレス（胸）
• スクワット（足）
• デッドリフト（背中）

この3つは体の中でも特に大きな筋肉で、
ビッグスリーなんて言われます。

なぜ大きい筋肉を鍛えるのか？ということですが、
大きい筋肉を鍛えれば体重が増えるからです。

スクワット20回が腹筋200回分の消費カロリーなんて言われるみたいなので。

 

←　消費カロリーがかなり少ない・・・つまりほぼ意味なし。

なのでダイエットしたい場合も腹筋じゃなくてスクワットしたらいいです。消費カロリーがが多い方が痩せます。

ベンチプレス

大胸筋ですね、胸の筋肉を鍛えました。

胸は体の中でも3番目くらいに大きいのでたくましい胸を作って体重を増やすには欠かせません。

なにせ横から見れば本当にペラペラの紙のような感じだったので胸板を厚くするためにも取り組んできました。

何か筋トレと言えばベンチプレス、みたいなところがありますよね。

自粛なのでジムは解約、自宅でやってます。器具が超古い。

👆胸の上部を来るために、ベンチ台に角度をつけてます。

慣れてくると角度をつけて上部を鍛えるとよりＴシャツの似合う体になりますよ！女性もバストキープできます。

スクワット

ズバリもっとも大きな筋肉が集まっている脚。

ここは絶対鍛えないといけません。

といっても足が細くレディースもののデニムが入るほどだったので、まずはひたすらにその場でシンプルにスクワットをしていました。

最初は20キロが限界だったスクワットも、今では最高120キロと、小柄な力士くらいまで持ち上げれるようになりました！まだ足は細い。

デッドリフト

名前が怖いですが、背中とハムストリングス（裏もも）や
お尻を鍛えることができる筋トレです。

同時にたくさんの場所を鍛えることができるのですが、その分かなり疲れるのがこのデッドリフトですね。

体の後ろ全体を鍛えることができるので、体重を増やすには効率のいい筋トレと言えます。

腰が曲がらないように胸をまっすぐに保つ、下半身で持ち上げる意識、腕の力で持ち上げない。

これを守らないとすぐに腰が痛くなるので注意。

女性も男性もたるんだおしりがぶちあがるので、おすすめです。

まずは重り無しでやるだけでも、裏ももに刺激が走ります、背中を寄せて腰をたたんでみてください。膝はできるだけ伸ばします。

ガリガリの筋トレメニュー

筋トレは体を作って行く行為なので、全身を万遍なく鍛えた方がいいです。

腕だけ、腹筋だけ、という感じでやる人がいるんですが体のバランスが崩れるので注意とのことです。

また、実は筋トレは毎日やる必要が無くて、休息日を作れます。
ということで僕の筋トレメニューはこんな感じです。

• 月曜日：足全般、腹筋
• 火曜日：大胸筋、腕
• 水曜日：休み
• 木曜日：背中、肩
• 金曜日：足、腕、腹筋
• 土曜日：大胸筋、背中、肩
• 日曜日：休み

と結構ハードな感じですが、筋肉痛になった部位を休ませる日を取っていますので、１週間を通して全身を筋肉痛にしていく感じですね。

痛いところを無理してやる必要がないので、そこまできつくはないです。

いきなりこんな細かく分ける必要もなくて、僕も最初は

• 下半身を鍛える日、週２回
• 上半身を鍛える日、週２回

という感じでやっていたので、シンプルでわかりやすいですし、
最初はこれがイイかなと思います。

体重を増やすのは食事が最重要（筋トレと並行）

正直きつかったのがこの食事。

食べても食べても太らなかった僕はもう無理だとあきらめていました。

どうすればいいのだ、ということで、筋トレについて3つ特に大事なものをお伝えしてきましたが、比べものにならないほど重要なのが食事、です。

これはダイエットしたい場合でも全く同じで食事が超重要です。

パーソナルトレーナーの友人（女性）
「筋トレする前に食事を見直すだけで体重はコントロールできるよ」

というほどで、食事7割、筋トレ3割、というほど食事が重要みたいです。

ということでしっかり食べることを意識して、3食を健康にするのに加えて、残りは栄養ドリンクなるモノを作って飲むようにしました。

健康的に太る方法はこちら（食べても太らないガリガリが【健康的に20キロ太った方法】を実体験で解説）で詳しく解説しました！

高タンパク栄養ジュース 的なモノを飲む

その材料がコチラです。

安い商品なので長く飲み続けることができますよ。

そして健康になる。

• バナナ1本
• プロテイン1杯
• オートミール50～70グラム
• 水またはアーモンドミルク（高価）牛乳でも大丈夫
• ホウレンソウなど

を入れてミキサーで混ぜて1日2～3回飲むようにしていました。

混ぜると綺麗な緑色や、ベリーを入れれば、紫色になってさながらお店の商品と何ら変わらない見た目になります。

もちろん味も美味しいので最高ですね！

こんな感じです。

※画像右側は冷凍のベリーを入れていますが、ひたすらに酸っぱくなっただけだったのでプロテインをバニラなどの若干甘いものにするのがイイです。

オートミールはこちらのクエーカーのモノが安くてオススメですが、量がめちゃくちゃに多いです。僕の人生と体型をかえたオートミールですね。

ジューサーがない場合は、マイプロテインが固形状のオートミールではなく、粉状のオートミールを出しているので、それとプロテインを混ぜて、シェイクされるのがイイですね。

まずは１日１回から始めてみてください。

余裕があれば１日２回でもいいですね。

体の反応を見ながらが大事なので、いきなり５食もとったりするとお腹を壊す人もいるので、継続できる範囲で毎日飲み続けてみてください。

マイプロテインのオートミールも割引で買えるのでこちらがおすすめです　⇒　マイプロテイン　

ガリガリが筋肉をつけるために

これは筋トレにも言えることなのですが、継続、です。

続けないと効果が現れません。

１週間では筋肉がつかないように食事でも同じです、
最低３ヶ月は継続させます。

こうなってくると無理なく続けられることじゃないと確実に途中で辞めてしまうのでまずは続けられる範囲での実践。

飲んでいたサプリメント

• プロテイン（効率よく筋肉を育てる）
• マルチビタミン&ミネラル（同上、栄養補給）
• フィッシュオイル（魚油、肝油、良質な油）

この３つですね。

プロテイン

プロテインは日本語で言うところのタンパク質です、お肉とか卵とかに多く含まれてます。

そういったことを防ぐために、手軽なプロテインを飲む、という感じですね。

もちろんプロテインにもカロリーがあるのですが、脂身を含んだお肉よりは余計な脂質が少ないので低カロリーですね。

僕が飲んでるマイプロテインは安くて品質も良く、継続できるのでオススメです。割引コードもあるのでよければ使ってみてください→　マイプロテインを見てみる

マルチビタミン&ミネラル

筋トレの効果を発揮させるのと栄養補給で飲んでいたのがマルチビタミン&ミネラル、ですね。

ちょっと上のスーパーマルチビタミン&ミネラル、みたいなのもありますが、値段がそこまで変わらないので良い方を飲んだ方が気持ち的にイイかなと思います。

あくまでサブですね。サプリは補助。食事が大事。

マルチビタミンも割引で買えます　⇒　マイプロテイン　

フィッシュオイル

オメガ３（スリー）というイカツイ名前ですが、これがフィッシュオイルですね。

👆めちゃくちゃでかいのを買ってしまいました💦カプセルで入ってます。

良質な脂質ということで、摂取していました。

めまぐるしい変化が！ということはなかったですが、体にいいらしく飲んでました。

フィッシュオイルはいいのを飲んでるので高いですがこちらも割引で買えます　⇒　マイプロテイン　

ガリガリでも筋トレして自信がついた、変化まとめ

↑現状こんな感じです（182センチ約77キロ）　　　

体が変わって感じたメリットはズバリこれです。

• 自信がついた
• 健康になる、けがをしなくなった
• 精神力が強くなった

という感じなのですが、デメリットもありました。
これも隠さず説明していきますね。

自信がついた

ガリガリがコンプレックスだった僕にとって、筋トレによって（食事も大事なので後述しますね）体が変わったことは本当に人生を変えました！

どこか頼りないし、体が細いだけでどこか弱そう、そんなに自信持てないという感じで２０年以上生きてきたのですが、筋トレで改善されましたね。

筋トレすると、とくに下半身の筋トレスクワットなどですがテストステロンというホルモンが分泌されるので、人にもよりますが、毎日ハツラツと生きれる感じでした。

でも医学的に証明されていてテストステロンを出すので、筋トレをしている人は幸福感を味わいやすいとのことで、結構共感できました。

健康になる、けがをしなくなった

一番よかったなと感じたのは風邪を引かなくなったことです。

数か月に1回くらいはコンスタントに風邪を引いていたのですが、一切なくなりました、1年に1回あるかないか、くらいなのでこれは正直驚きですね。

また１８２㎝とひょろひょろだったので、すぐに色々な個所を怪我しました。

体の使い方も上手くなかったので、肩や腰は特に痛くなることが多かったですが、筋トレをしたことで体の使い方、姿勢の矯正などができて腰痛もまったくならなくなりました。

あ、書いてて思い出しましたが、猫背も治りましたね。

背が高くて細い人は猫背なイメージですが僕もそうでした。

でも体の表と、裏、腹筋胸、背中を鍛えることで背筋が張った気がします。

精神力が強くなった

スクワットやデッドリフトなどしんどい種目をすればするほど、
気持ちが強くなっていきます。

たまに「な、なんでこんなしんどいことやってるんだ？」

と思うこともなかったわけではないですが、達成感と体の変化が嬉しくて
継続できましたね。がしかし、しんどすぎです。

しかも、ダンベルや重りを背負ってしゃがむという謎のどM行為は日常生活のどんな事よりも苦痛だったので、少々のことではへこたれない精神力も結果として手に入った気がします。

スクワットはマジできついです。笑

悲しい現実：服が入らなくなった

良いことばかりではなく、昔のヒョロヒョロの体に合わせが服が、全て入らなくなりました。

これは衝撃で、本当に服の総入れ替えが行われるほどで近くのアウトレットに行き、帰りにユニクロにより服を購入しました。

ただ、スーツやTシャツは胸板が無くてスカスカしていたのですが、ベンチプレスとデッドリフトのおかげでピタッと着れるようになり、充足しています。

ガリガリこそ筋トレ、食事で人生をより豊かに【結論】

ということで体重を増やしながらも、筋トレと食事を勉強して健康になったお話でした。

死ぬまで使うのは自分の体、であり使い続ける資産

ということで費用対効果の高い投資だと思います。

毎日ハツラツと生きて風邪を引かなくなったし、
1日のクオリティがあがりました。

ばてづらく精神力も高まるので色々チャレンジできますしね。

最初は、「もう何やっても無理だよ・・」と思っていましたが、正しい方向で進めばちゃんと変われるので、筋トレは裏切りませんね。

やってよかった。これからも筋トレやって情報シェアしていきますね。